你是否也曾有这样的时刻：凌晨一两点，宿舍熄灯良久，你还睁着眼睛盯着天花板，越是想睡反而越清醒，心里盘算着明早的课却焦虑得难以入眠？
白天时，面对学习任务，你拿起手机刷着视频，“再拖五分钟就开始”，结果一拖就是一整天，等到最后关头才手忙脚乱地赶DDL，内心懊悔又自责。
还有的时候，作业和报告一遍遍修改仍不满意，对自己要求苛刻，生怕出一点差错——睡不着、下不了手、放不下心，这些可能就是你我都经历过的大学生活写照。
其实，这些看似各不相同的烦恼背后，往往有相通的心理机制在作祟，而且并不罕见。
小徐同学分享过自己的失眠经历：“人已经特别特别累了，但还是睡不着。”只要一躺回宿舍的床铺，失眠的焦虑就向她袭来。她无奈地在社交媒体上倾诉：“在学校睡觉就失眠，躺着感觉心跳很快且很重，经常翻来覆去到很晚都睡不着，第二天还早八，简直是恶性循环”。
所谓“入睡困难”，很多时候并不是真的生理上不会睡，而是心理上太想睡——越担心自己睡不着，身体反而越紧张，大脑越是停不下胡思乱想，结果真的难以入睡。
“失眠不可怕，可怕的是害怕失眠”。你担心得越多，反而越睡不着，越睡不着就越焦虑，形成一个典型的恶性循环。这种对失眠的恐惧和过度关注，反而成为失眠的重要原因之一。从认知行为疗法的角度来看，我们的思维—情绪—行为是互相影响的：睡前反复强化“糟了，又要睡不着了”的念头（思维）会加剧焦虑不安（情绪），进而触发心跳加速、辗转反侧的状态（行为），这些行为反馈又验证了“果然睡不着”的想法，于是更加焦虑。
02拖延症：一边焦虑一边拖，恶性循环的避风港
几乎所有大学生都对“拖延”这种行为再熟悉不过了：明明DDL临近，却总想“再等等再开始”，等到最后一刻才手忙脚乱地完成任务，事后又后悔不迭。这种状态有人形象地描述为“一边因拖延而焦虑，一边又在焦虑中拖延”，仿佛陷入了拖延的怪圈。
表面上看，拖延好像是因为懒散或者时间管理能力差，但心理学家指出，拖延的根源往往并非懒惰，而是源于内心的恐惧。在压力面前，人类演化出许多“逃避机制”来保护自己，拖延正是其中一种——当预感到直接行动会带来焦虑和不安时，我们选择先拖着，暂时躲进舒适区，以缓解当下的紧张情绪。比如有些同学害怕失败，内心追求完美，在面对重要且困难的任务时，担心自己做不好会“证明自己不够优秀”，于是索性通过拖延来逃避可能的失败。拖延给了我们短暂的心理安慰，因为“不去做”就暂时“不必失败”。
03 完美主义：高标准背后的压力
在不少大学生身上，拖延症和完美主义常常如影随形。同学们中不乏“卷王”式人物，对自己要求极高，恨不得每件事都做到尽善尽美。然而，追求完美本身并没有错，但如果演变为苛求完美、害怕不完美，就会成为一种心理桎梏。
消极完美主义者往往把自我价值与完美表现紧紧挂钩，他们非常害怕失败，对自己的错误和不足过度敏感，一旦觉得达不到预期的高标准，就会产生强烈的自我否定。这种心理机制使得消极完美主义者更容易因恐惧而选择逃避或推迟行动——毕竟“如果不开始做，就暂时不会失败”，这正好解释了为什么完美主义会和拖延如孪生姐妹一般同出现。有研究发现，消极完美主义者对失败的犹豫和恐惧程度越高，拖延行为也越明显。
04 实用心理小建议：调节心态，拥抱“不完美”的自己
说了这么多，回到现实中，我们如何走出这些心理困境呢？以下几点小建议或许能给你一些启发：
接纳情绪，识别恐惧。 遇到拖延或焦虑的时刻，不妨先停下来觉察一下自己的情绪。告诉自己：紧张、害怕、沮丧这些感觉并不是你的“毛病”，而是正常的人类情绪反应。试着问问自己：我到底在怕什么？ 是害怕失败丢脸，还是担心结果不完美？当我们勇敢地承认“是的，我很害怕”并坦然接纳这种情绪时，恐惧反而会慢慢缩小。
调整认知，放下“绝对化”想法。 很多时候，是我们脑海中的一些“不合理信念”在加剧焦虑，例如“如果这次考不好我就完了”或者“我必须把每件事都做好，不然就是失败”。试着用更客观温和的想法去替换这些极端念头——并非考砸一次就前途灰暗，也没有人能事事完美。学着给自己的认知松绑，比如把“我一定要做到完美”改为“我尽力做好就好”，心态上的一点转变可能会带来轻松巨大的差别。
降低标准，学会接受不完美。 完美主义者可以尝试给自己的高标准“打个折扣”。要知道，成功往往不是一蹴而就的，而是一次次失败累积后的结果。与其要求自己“绝不能犯错”，不如允许自己“边做边犯错”——把每一次不完美当作学习的机会。下次再因为细节没做到100分而懊恼时，提醒自己：“允许不完美，并不意味着我不优秀”。
缓解睡眠焦虑的小技巧。 针对熬夜失眠的问题，可以尝试一些简单的睡眠卫生策略。比如固定作息，尽量在固定时间上床和起床，帮助生物钟稳定；睡前远离手机和电脑屏幕，给大脑一点放松过渡的时间；如果躺下超过20-30分钟还睡不着，不要焦躁地强迫自己，可以起身倒杯温水、拉伸放松一下，等有困意了再回床上。尤其重要的是，放松对“必须睡着”的执念。
无论是失眠也好，拖延也罢，抑或对自己苛求完美，我们内心深处的那些情绪其实都在试图传递某种信息。主动寻求专业的心理帮助并不可耻，那是对自己负责、积极向上的表现。人生路上，没人规定我们必须独自扛下所有心理压力。希望每一位同学都能明白：你并不孤单，你的烦恼有人懂。调整心态、接纳不完美的自己，勇敢地伸出手去寻求帮助，我们终将学会与这些情绪和平相处。
（文字：卢伟坛 图片：卢伟坛 责编：沈书伊 编审：邓战军）
